턱걸이 풀업 0개에서 10개로 1개월만에 맨몸운동으로 늘린 방법
요즘 홈트레이닝에 취미(?)가 생겨서 열심히 맨몸운동을 하고 있는데요.
저는 여태까지 풀업을 1개도 못하는 완전 초보였습니다.
그런데 열심히 하다보니 1주일만에 1개가 가능했고 지금은 10개가 가능한데요.
제가 어떻게 1달만에 푸시업 10개를 할 수 있었는지 제 경험을 이야기 해볼께요.
혹시 이제 막 운동을 시작한 운동 초보분이라면 이 글이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
턱걸이 0개에서 10개까지 1달만에 늘렸던 방법
준비물
- 밴드풀업
- 노가다 장갑
장갑이 필요한 이유는 은근히 풀업은 악력이 요구되는데 악력엔 힘이 없는데 등엔 아직 힘이 남아있는 경우가 많았습니다.
특히 저는 전완근 힘이 약한편이라서 등보다 아귀힘이 먼저 힘빠지는 경우가 많았거든요.
풀업을 하는 이유는 넓은 등근육을 키우기 위해서 하는거니까 장갑을 착용했습니다.
하다보니 지금은 장갑을 안끼고 풀업 10개가 가능합니다.
저는 다이소에서 파는 5천원짜리 3M 작업용 장갑을 착용하고 풀업합니다.
숄더패킹 자세
숄더패킹은 어깨관절 보호, 등근육 자극 강화를 위해서 필수적인 풀업 자세인데요.
풀업 초보자라면 숄더패킹이 도대체 뭔지 모릅니다.
왜냐고요? 풀업을 해도 이게 등근육 자극이 오는건지도 모르거든요. 사실상 등에 근육이 없어서 자극점을 찾기도 어렵습니다.
그래서 숄더패킹이니 이런 말이 왜 나오는건지도 이해가 안되죠.
제가 그랬습니다.
하지만 풀업을 하게 되면서 자세를 찾았네요.
철봉에 매달린 상태에서 팔꿈치가 정면을 바라보도록 회전시키면 됩니다.
그 상태를 유지하면서 몸을 당기면 자연스럽게 숄더패킹 자세가 됩니다.
운동 세트
1 사이클
풀업 20개
푸시업 20개
5세트
풀업을 할때엔 처음엔 1개도 못하기 때문에 밴드의 도움을 받았습니다.
밴드를 양발을 올린 상태로 당겼습니다.
어떻게든 20개를 채운 마음으로 당겨줬습니다.
도저히 당길 힘이 안생기면 잠시 내려와서 10~20초 휴식을 한 후 다시 도전해서 어떻게든 갯수를 채웠습니다.
밴드 풀업으로도 안되면 매달려서 최대한 버티기다가 천천히 내려오는걸 1회로 쳤습니다.
즉 정석적인 자세로 갯수를 채운게 아니죠.
그런데 그 과정에서 알게 모르게 등근육이 생기고 발달하게 됩니다.
근육이 성장하려면 기존에 있는 근육조직이 최대한 파괴되어야 근섬유가 생기기 때문에 완전히 힘이 다 빠질정도로 악으로 깡으로 해야합니다.
이렇게 1주일을 하면 정말로 풀업 1개가 가능합니다.
정리하자면
밴드풀업 -> 네거티브 풀업 최대한 버티기
갯수는 반드시 채운다. 도저히 당길힘이 없을때까지 힘을 쥐어짠다.
풀업 20개 후엔 곧바로 푸시업 20개를 합니다.
이렇게 구성한 이유는 풀업은 세트당 휴식을 길게 해야하는 운동입니다.
근육 자체가 크다보니 최소 3분 이상은 휴식을 한 후 다시 운동을 해줬는데요.
3분 휴식시간에 멍하니 서있기 애매해서 푸시업 20개를 끼워 넣었습니다.
2 사이클
밴드그립 로우 30개 x 5set
풀업, 푸시업 세트가 완전히 끝나면 밴드그립 로우 30개를 했습니다.
30개를 한 이유는 풀업밴드 장력이 센게 아니다보니 30개 정도는 해야 등에 자극이 오더라고요.
이 운동을 하는 이유는 더이상 철봉에 매달리기도 힘든 등근육의 남아있는 힘까지 완전히 쥐어짜기 위해서 입니다.
이걸 하고나면
"아까 풀업을 했는데 아직 등에 힘이 남아있었구나"
느끼게 됩니다.
정리하자면 풀업, 푸시업을 번갈아가면서 5세트 후 밴드그립 로우 5세트를 해줬습니다.
계속 하다보면 어느새 힘이 강해지면서 운동강도를 조절했습니다.
가장 중요한건 등근육이 정말 더이상 힘이 나지 않을 때까지 당겨야 합니다.
개인적으로 세트 구성은 중요하진 않다고 봅니다.
식단
'운동은 먹는게 90%다' 라는 말이 있죠.
그리고 김종국 형님이 TV에서 이런 말을 했었죠.
"먹는 것까지가 운동이다"
정말 공감합니다.
저는 운동이 끝나면 항상 탄수화물 섭취 후 닭가슴살 2덩이를 꼭 먹습니다.
따로 보충제는 먹지않고 자연식으로만 먹는 편 입니다.
물론 하루 3끼 자연식으로 챙겨먹는 편입니다.
특별하게 식단관리를 철저히 하지 않는 편이고 술, 디저트만 안먹었습니다.
제가 피자를 좋아해서 1주일에 한번씩 피자를 사먹은 것 정도 있네요.
이렇게 턱걸이 풀업 0개~10개 1개월만에 갯수 늘리는 방법에 대해서 정리했는데요.
혹시 본문 내용과 관련해서 관심있는 분은 아래링크를 참고하면 좋을 것 같아요.
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